รวมกิจวัตรบำรุงสายตา ที่คนจ้องจอไม่ควรมองข้าม

01

อันตรายต้องรู้จากการจ้องจอตลอดวัน

ทุกวันนี้เราต้องใช้สายตากับหน้าจอมากขึ้น ไม่ว่าจะเรียน ทำงาน ประชุมออนไลน์ หรือพักผ่อนด้วยการดูหนังและเสพสื่อบนโซเชียล แต่การจ้องจออย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้ดวงตาเกิดความล้าสะสมโดยที่ไม่รู้ตัว ก่อนความไม่สบายตาจะส่งผลกระทบถึงการมองเห็น มารู้จักอันตรายที่เกิดจากการจ้องจอ เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมเราจึงควรเริ่มบำรุงสายตาตั้งแต่วันนี้กัน

ตาแห้งและสายตาล้า

จากงานวิจัย พบว่าเมื่อเราจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน อัตราการกะพริบตาจะลดลงโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้น้ำตาอาจกระจายตัวไม่ทั่วถึง เมื่อกะพริบตาน้อยลง ดวงตาจึงรู้สึกแห้ง ระคายเคือง และเกิดอาการล้าได้ง่าย เพราะพื้นผิวดวงตาไม่ได้รับการหล่อลื่นเท่าที่ควรนั่นเอง

ปวดศีรษะและไมเกรน

หลายคนที่ใช้หน้าจอต่อเนื่องนาน ๆ มักมีอาการปวดศีรษะร่วมด้วย ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการใช้สายตาเพ่งหน้าจออย่างหนัก รวมถึงแสงกะพริบของอุปกรณ์ดิจิทัล จากการศึกษาพบว่า การจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน มีความเกี่ยวข้องกับอาการไมเกรนและปวดศีรษะแบบตึงเครียดอย่างมีนัยสำคัญ แม้จะไม่ใช่สาเหตุเดียวของไมเกรน แต่การใช้งานสายตานานเกินไปก็เป็นปัจจัยกระตุ้นอาการปวดศีรษะได้เช่นกัน

สายตาสั้นหรือเอียงเพิ่มขึ้น

การใช้หน้าจอเป็นเวลานานมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของค่าสายตา โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น หากอยู่หน้าจอเพิ่มขึ้นทุก 1 ชั่วโมงต่อวัน ความเสี่ยงของภาวะสายตาสั้นก็อาจเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ถือเป็นข้อมูลสำคัญที่ช่วยให้เราเห็นผลกระทบระยะยาวของการใช้หน้าจอมากเกินไปได้อย่างชัดเจน

ความเสื่อมของจอประสาทตา

แม้จะยังไม่มีข้อสรุปว่าการใช้หน้าจอทำให้จอประสาทตาเสื่อมโดยตรง แต่ Digital Eye Strain หรือภาวะตาล้าจากการจ้องอุปกรณ์ดิจิทัล อาจเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ดวงตาเผชิญความเครียดสะสม ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างดวงตาได้ในระยะยาว จึงควรเร่งหาวิธีถนอมสายตาอย่างเหมาะสมก่อนสายไป

อาการที่เกิดจากการจ้องหน้าจอทั้งวันไม่ได้จำกัดอยู่แค่ตาล้า แต่สัมพันธ์กับการทำงานหลายส่วนของดวงตา ตั้งแต่ภาวะตาแห้ง ปวดศีรษะ การเปลี่ยนแปลงของค่าสายตา ไปจนถึงความเครียดสะสมในระดับโครงสร้างดวงตา การรู้เท่าทันอันตรายเหล่านี้จะช่วยให้เราเริ่มวางแผนบำรุงสายตาได้ดียิ่งขึ้น

02

9 วิธีถนอมสายตาที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน

แม้เราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอในการทำงานหรือชีวิตประจำวันได้ แต่เราสามารถปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อช่วยบำรุงสายตาและถนอมสายตาได้ด้วยตัวเอง ตามแนวทางเหล่านี้

1. กะพริบตาให้บ่อยขึ้นตามธรรมชาติ

เมื่อใช้หน้าจอเป็นเวลานาน การกะพริบตามักลดลงโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้ตาแห้ง รู้สึกฝืด ตึง และล้า ซึ่งการกะพริบตาจะช่วยกระจายน้ำตาให้ทั่วพื้นผิวดวงตา ทำให้ดวงตาชุ่มชื้นขึ้นแม้จะต้องจ้องจอก็ตาม

2. ใช้กฎ 20-20-20 เพื่อพักสายตาเป็นระยะ

กฎ 20-20-20 คือการมองออกไป 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) นาน 20 วินาทีทุก 20 นาที เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อตาคลายตัว และลดความเมื่อยล้าจากการจ้องใกล้แบบต่อเนื่อง

3. จัดแสงสว่างให้เหมาะสม

แสงที่สว่างหรือมืดเกินไป อาจทำให้ดวงตาต้องเพ่งมากขึ้น ดังนั้น จึงควรจัดแสงโต๊ะทำงานให้มีความพอดี สม่ำเสมอ ไม่สะท้อนหน้าจอ และไม่สว่างจัดจนแสบตา ซึ่งเป็นอีกหนึ่งวิธีถนอมสายตา และหากเป็นไปได้ ควรมีแสงธรรมชาติร่วมด้วยเพื่อให้รู้สึกสบายตามากขึ้น

4. จัดโต๊ะทำงานให้เป็นมิตรต่อดวงตา

สภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น ระยะห่างหน้าจอ ความสูงของจอ และท่านั่ง มีผลต่อดวงตาและความสบายขณะทำงานโดยตรง จัดหน้าจอให้อยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย ห่างประมาณ 50-70 เซนติเมตร และปรับเก้าอี้ให้หลังตั้งตรง ลดการก้มเงยบ่อย ๆ และลดการทำงานของกล้ามเนื้อตา

5. ใช้น้ำตาเทียมเมื่อตาแห้ง

สำหรับคนที่มีอาการตาแห้ง การใช้น้ำตาเทียมสามารถช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นบนผิวดวงตาได้ เพราะน้ำตาเทียมจะช่วยเสริมการหล่อลื่นในดวงตา แต่ควรเลือกชนิดที่เหมาะสมและแนะนำให้ปรึกษาจักษุแพทย์ทุกครั้งก่อนเลือกใช้

6. ปรับขนาดฟอนต์และความสว่างหน้าจอ 

การเพ่งอ่านข้อความเล็กเกินไปทำให้ดวงตาต้องใช้แรงมากขึ้น ควรปรับฟอนต์ให้ใหญ่พออ่านสบายตาโดยไม่ต้องเพ่งเกินไป และตั้งความสว่างใกล้เคียงกับสภาพแสงรอบตัว เพื่อให้ดวงตาทำงานน้อยลง

7. ใส่แว่นกรองแสงหรือติดฟิล์มกรองแสง 

แสงสีฟ้าจากหน้าจอเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเมื่อยล้าของดวงตา ซึ่งแว่นกรองแสงหรือการติดฟิล์มกรองแสงลงบนอุปกรณ์ มีส่วนช่วยลดแสงสะท้อนจากหน้าจอได้

8. เลือกอาหารที่มีลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินเอ 

ลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินเอ มีส่วนช่วยคงสภาพปกติของการมองเห็น พบในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผักใบเขียว ไข่แดง ผักผลไม้สีเหลืองและส้ม หารับประทานได้ง่ายในชีวิตประจำวัน ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของดวงตาตามธรรมชาติ

9. ตรวจสุขภาพตาเป็นประจำทุกปี แม้ไม่มีอาการผิดปกติ

แม้ไม่มีอาการผิดปกติ ก็ควรตรวจดวงตากับจักษุแพทย์อย่างน้อยปีละครั้ง เพื่อประเมินการมองเห็น ความดันตา ความเปลี่ยนแปลงของค่าสายตา หรือปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ทำให้รู้เท่าทันการเปลี่ยนแปลงของดวงตาและบำรุงสายตาได้ทันท่วงที และได้รับคำแนะนำด้านการดูแลสายตาอย่างถูกต้อง

จากข้อมูลเหล่านี้ จะเห็นได้ว่านอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว สารอาหารต่าง ๆ อย่างวิตามินเอ ลูทีน ซีแซนทีน ก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน หากคุณกำลังสงสัยว่าวิตามินเอเหมาะกับใคร คำตอบคือเหมาะกับผู้ที่ต้องทำกิจกรรมที่ส่งผลต่อสุขภาพการมองเห็น เพิ่มความมั่นใจในทุกวันที่ต้องใช้สายตา ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเอ มีส่วนช่วยคงสภาพปกติของการมองเห็น และแอนโทไซยานินตามธรรมชาติ ผสานคุณค่าจากสารสกัดบ็อกบิลเบอร์รี่ สามารถซื้อได้ที่ร้านสะดวกซื้อใกล้บ้านคุณ