ทำไมอาหารบำรุงสมองถึงสำคัญ ?

สมอง คือส่วนที่ทำงานตลอดเวลา แม้ในวันที่ไม่ได้ทำอะไรหนักก็ตาม และยังเป็นศูนย์กลางของการคิด การเรียนรู้ และการจดจำ หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ บางวันอาจเกิดความรู้สึกเหนื่อยง่าย คิดช้า หรือหลุดโฟกัสได้ง่าย ๆ เพราะความอ่อนล้าของร่างกายโดยรวม การใส่ใจเรื่องอาหารจึงกลายเป็นหนึ่งในวิธีดูแลตัวเองที่หลายคนให้ความสำคัญ เพราะช่วยให้รู้สึกพร้อมสำหรับการทำสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันมากขึ้น

7 อาหารบำรุงสมอง ที่ควรมีในเมนูประจำวัน

การเลือกอาหารดี ๆ มาอยู่ในมื้อประจำวันเป็นเรื่องเล็ก ๆ ที่ช่วยให้หลายคนรู้สึกพร้อมเริ่มต้นวันใหม่มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเรียน หรือกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดตลอดทั้งวันก็เอาอยู่

และนี่คือลิสต์ 7 อาหารบำรุงสมองที่เหมาะกับทุกมื้อ และจัดลงเมนูโปรดได้แบบไม่ต้องคิดเยอะ !

1. ปลาแซลมอนและปลาทะเลน้ำลึก

ปลาแซลมอนและปลาทะเลน้ำลึกเป็นแหล่งของโอเมกา 3 ที่พบได้ตามธรรมชาติ โดยจะมีอยู่ 3 ชนิดหลักด้วยกันคือ DHA, ALA และ EPA ซึ่งล้วนเป็นชนิดที่สำคัญต่อสมองของมนุษย์ ทั้งนี้ เนื้อปลาเป็นอาหารที่มีความเข้มข้นของ DHA และ EPA สูงที่สุด โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาแฮร์ริ่ง ที่มี EPA + DHA รวมกันได้ 1.7 และ 1.8 ตามลำดับ ไปจนถึงปลาแมกเคอเรล ซึ่งสูงถึง 2.5* จึงไม่น่าแปลกใจที่ปลาเหล่านี้จะนิยมนำมาปรุงอาหารในมื้อประจำวันของใครหลายคนเพื่อให้รู้สึกพร้อมต่อกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดวัน

*หมายเหตุ : ค่าตัวเลขที่ระบุคือ “กรัมต่อปลา 100 กรัม” ซึ่งเป็นข้อมูลเชิงปริมาณของกรดไขมันโอเมกา 3 ที่พบตามธรรมชาติในปลาทะเลน้ำลึกแต่ละชนิด 

2. ธัญพืชเต็มเมล็ด

ธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบที่หลายคนชอบใส่ในมื้ออาหาร เพราะเข้ากับเมนูได้หลากหลายและอิ่มท้อง อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และโฟเลต ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มวิตามินบีรวม ที่จำเป็นต่อกระบวนการเมแทบอลิซึมแบบวันคาร์บอน (One-carbon Metabolism) หรือกลไกที่ร่างกายใช้ในการนำสารอาหารบางชนิดไปแปลงเป็นส่วนประกอบสำหรับการทำงานของเซลล์ 

3. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้ม เป็นอาหารบำรุงสมองที่เพิ่มสีสันให้แก่มื้ออาหารได้ง่ายมาก ไม่ว่าจะเป็นสลัด แซนด์วิช หรือเมนูร้อน ๆ อย่างซุปและผัดผัก โดยผักใบเขียวหลายชนิดจะมีโฟเลตอยู่ตามธรรมชาติ และมีสารจากพืชที่ให้สีและกลิ่น การเติมผักใบเขียวลงในมื้อประจำวันจึงช่วยให้จานอาหารดูมีชีวิตชีวาและเต็มไปด้วยวัตถุดิบจากธรรมชาติ เหมาะสำหรับคนที่อยากเพิ่มความหลากหลายของพืชผักในมื้ออาหารประจำวัน

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อย่างบลูเบอร์รี่แบลคเบอร์รี่ราสป์เบอร์รี่ หรือแบลคเคอร์แรนต์ มีรสชาติเปรี้ยวหวานที่เข้ากับโยเกิร์ต สมูทที หรือท็อปปิงของอาหารเช้าได้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะใส่เป็นหน้าขนมปัง โปะลงบนโอเวอร์ไนต์โอ๊ต หรือรับประทานเล่นเป็นของว่างก็ตอบโจทย์ โดยผลไม้กลุ่มนี้มีสารจากพืชตามธรรมชาติ เช่น โพลีฟีนอลและแอนโทไซยานินที่เป็นตัวให้สีม่วง แดง หรือน้ำเงินตามธรรมชาติของผลเบอร์รี่ ช่วยให้เมนูดูโดดเด่นและหลากหลายขึ้น

5. ไข่

ไข่ เป็นวัตถุดิบที่หยิบใช้ได้ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งในทุกครัว จะนำไปทำเมนูง่าย ๆ อย่างไข่ต้ม ไข่คน หรือโปะลงบนขนมปังก็ช่วยให้มื้ออาหารดูน่ารับประทานขึ้นทันที นอกจากนี้ ไข่แดงยังเป็นแหล่งของโคลีนตามธรรมชาติ ส่วนไข่ทั้งฟองก็มีวิตามินบี 12 อยู่ด้วย ทำให้หลายคนเลือกเพิ่มไข่ลงในมื้ออาหารเพื่อให้สารอาหารบำรุงสมองดูครบขึ้นในหนึ่งจาน

6. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืช เป็นของรับประทานเล่นที่หลายคนหยิบติดกระเป๋าไว้เสมอ เพราะนอกจากจะเคี้ยวเพลินแล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหารดี ๆ อย่างวิตามินอี แมกนีเซียม และกรดไขมันโอเมกา 6 ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบต่างๆ ในร่างกายที่ทำงานร่วมกันอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะในวันที่ต้องใช้ความคิดหรือมีหลายอย่างให้จัดการ การเติมถั่วและเมล็ดพืชลงในมื้ออาหารจึงเป็นอีกไอเดียง่าย ๆ ที่ช่วยให้หลายคนรู้สึกพร้อมต่อกิจกรรมตลอดวันมากขึ้น

7. สมุนไพร เช่น โสม ใบแปะก๊วย โรสแมรี

สมุนไพร เป็นอาหารบำรุงสมองอีกกลุ่มที่หลายคนคุ้นเคย ทั้งในอาหารไทยและตำรับชงต่าง ๆ เช่น โสม ใบแปะก๊วย และโรสแมรี ซึ่งเป็นตัวอย่างที่มักพูดถึงบ่อย โดยเฉพาะโสม ที่ถึงกับมีคำถามอยู่บ่อย ๆ ว่า “กินโสมช่วยอะไร” สะท้อนว่ามีผู้คนสนใจสมุนไพรชนิดนี้ในฐานะสารอาหารบำรุงจำนวนไม่น้อยเลยทีเดียว

โสมมีประวัติการใช้งานมาอย่างยาวนาน และมีสารสำคัญอย่าง Ginsenosides อยู่ภายใน ส่วนใบแปะก๊วยและโรสแมรีก็นิยมนำมาใช้ในหลายรูปแบบ ตั้งแต่การปรุงอาหารไปจนถึงผลิตภัณฑ์ชงดื่ม ด้วยกลิ่นและรสที่โดดเด่น ทำให้สมุนไพรเหล่านี้มักเลือกเป็นส่วนเสริมในเมนูประจำวัน เพื่อเพิ่มความหอมและความหลากหลายให้มื้ออาหาร

เคล็ดลับปรับใช้ในชีวิตประจำวัน

รู้จักอาหารบำรุงสมองกันไปแล้ว บางคนอาจยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ลองนำทริกง่าย ๆ เหล่านี้ไปปรับใช้ในแต่ละวันได้เลย !

• เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ช่วยให้รู้สึกเฟรชและพร้อมเริ่มงานตั้งแต่เช้า
• พกถั่วติดกระเป๋าไว้เป็นของว่างระหว่างวัน เช่น อัลมอนด์ หรือเมล็ดฟักทอง ช่วยแก้ความหิวระหว่างมื้อได้ดี แถมให้ความรู้สึกเพลิน ๆ ตอนทำงาน
• เติมผักใบเขียวและธัญพืชเต็มเมล็ดในมื้อกลางวันหรือเย็น ไม่ว่าจะเป็นข้าวแกง สลัด หรืออาหารจานเดียว ก็สามารถเพิ่มผักลงไปในเมนูได้เสมอ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะการขาดน้ำเพียงเล็กน้อยอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและขาดสมาธิได้ง่าย ในทางกลับกัน การเติมน้ำให้ร่างกายอยู่เสมอจะช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและโฟกัสกับงานได้ดีขึ้น
• เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีสารอาหารสำคัญ เพื่อสุขภาพที่ดี และทำให้ร่างกายรู้สึกพร้อมรับวันใหม่อยู่เสมอ

เริ่มได้เลยวันนี้ เพราะอาหารบำรุงสมองอยู่ใกล้ตัวคุณมากกว่าที่คิด

การดูแลตัวเองด้วยอาหารดี ๆ ในแต่ละวันไม่จำเป็นต้องยุ่งยากเลย เพราะ 7 อาหารบำรุงสมองที่รวมไว้ในบทความนี้ล้วนเป็นวัตถุดิบที่หาได้ง่ายและปรับใช้ได้จริงในทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นปลาทะเล ผักใบเขียว ธัญพืช หรือผลไม้ที่ช่วยให้วันหนึ่ง ๆ รู้สึกเบาสบายขึ้น เหมาะกับทุกช่วงวัยและทุกสไตล์การใช้ชีวิต

และสำหรับใครที่ชอบความสะดวกยิ่งกว่าเดิม สามารถเสริมด้วยซุปไก่สกัด เพื่อเพิ่มความพร้อมให้กับตัวเองในวันที่ต้องทำกิจกรรมหลายอย่างต่อเนื่อง หยิบดื่มง่าย พกสะดวก หาซื้อได้แล้ววันนี้ที่ร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน

ข้อมูลอ้างอิง

1. Wang, Y. J., Miller, L. A., Ferren, M., & Addis, P. B. (1990). Omega-3 fatty acids in Lake Superior fish. Journal of Food Science, 55(1), 71–73.
2. Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: A systematic review. Cureus, 14(10), 1.
3. Ross, A. B., Jayedi, A., Săvoiu, S., Sikalidis, A. K., Meroni, M., Kirwan, R., D’Archivio, M., Sawicki, C. M., Godos, J., & Martini, D. (2023).The relationship between whole-grain intake and measures of cognitive decline, mood, and anxiety: A systematic review. Advances in Nutrition, 14(5), 665.
4. Kumar, D., Kumar, S., & Shekhar, C. (2020). Nutritional components in green leafy vegetables: A review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 9(5), 2498.
5. Liu, Y., Liu, W., Yang, Y., Liu, H., Liu, J., & Liu, Y. (2025). The association between dietary dark green vegetable intake and cognitive function in US older adults. Nutrition Bulletin, 50(1), 1.
6. Ahles, S., Joris, P. J., & Plat, J. (2021). Effects of Berry Anthocyanins on Cognitive Performance, Vascular Function and Cardiometabolic Risk Markers: A Systematic Review of Randomized Placebo-Controlled Intervention Studies in Humans. International Journal of Molecular Sciences, 22, 1.
7. Sandhu, A. K., & Gu, L. (2012). Antioxidant capacity, phenolic content, and profiling of phenolic compounds in the seeds of three wild fruits. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2012, 1-4.
8. Pan, Y., Wallace, T. C., Karosas, T., Bennett, D. A., Agarwal, P., & Chung, M. (2024). Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project. The Journal of Nutrition, 154(8), 2237.
9. Wallace, T. C., et al. (2023). Comparison of the nutrient composition of eggs produced in the Guatemalan highlands using different feed sources and production settings.Food Science & Nutrition, 11, 8164.
10. Dong, Y., Xu, M., Li, X., Huang, M., & Wang, J. (2020). Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults. Nutrition Journal, 19(1), 2.
11. Schipper, M. C., Jaddoe, V. W. V., Bekkers, E. L., Mulders, A. G. M. G. J., & Gaillard, R. (2025). Dietary intake of polyunsaturated fatty acids, their food sources and fertility in females and males: a preconception prospective population-based cohort study. The American Journal of Clinical Nutrition, 121(6), 1354–1364.
12. Kennedy, D. O., & Scholey, A. B. (2003). Ginseng: potential for the enhancement of cognitive performance and mood. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 75(3), 687–700.
13. Araki, R., Sasaki, K., Onda, H., Nakamura, S., Kassai, M., Kaneko, T., Isoda, H., & Hashimoto, K. (2020). Effects of continuous intake of rosemary extracts on mental health in working generation healthy Japanese men: Post-hoc testing of a randomized controlled trial. Nutrients, 12(11), 1-2. 
14. Zhang, J., et al. (2016). An overview of systematic reviews of Ginkgo biloba extracts for mild cognitive impairment and dementia. Frontiers in Aging Neuroscience, 8, 1.