อยากดูแลร่างกายทุกฤดูกาล เพิ่มภูมิคุ้มกันอย่างไรดี ?

01

Key takeaway

การเพิ่มภูมิคุ้มกันไม่ใช่เรื่องของวิธีใดวิธีหนึ่ง แต่เป็นผลลัพธ์จากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและโภชนาการที่ทำอย่างต่อเนื่องในทุกฤดูกาล ทั้งการออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ การจัดการความเครียด การดื่มน้ำอย่างเหมาะสม รวมถึงการเลือกรับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นจากอาหารและเครื่องดื่มในชีวิตประจำวัน เมื่อองค์ประกอบเหล่านี้ทำงานสอดคล้องกัน จะช่วยสนับสนุนการทำงานตามธรรมชาติของระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้การดูแลสุขภาพเป็นเรื่องที่ทำได้จริงและยั่งยืนในระยะยาว

02

Table of Content

• 8 พฤติกรรมช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ทำเองได้ทุกฤดูกาล

• 1. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• 2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• 3. การจัดการความเครียดอย่างถูกวิธี
• 4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในทุกวัน
• 5. รักษาระดับน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• 6. สัมผัสแสงอาทิตย์เพื่อเพิ่มระดับวิตามิน D ในร่างกาย
• 7. รับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก
• 8. การฉีดวัคซีนเพื่อกระตุ้นภูมิคุ้มกันตามคำแนะนำของแพทย์

• วิตามินที่ควรมองหาเมื่อต้องการเครื่องดื่มช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

• 1. วิตามิน C
• 2. วิตามิน D
• 3. วิตามิน A
• 4. วิตามิน E
• 5. วิตามิน B6, B9 และ B12
• 6. สังกะสี
• 7. แมกนีเซียม
• 8. ธาตุเหล็ก

• คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับกาารเสริมภูมิคุ้มกัน (FAQs)

• Q : ควรดูแลภูมิคุ้มกันแตกต่างกันในแต่ละฤดูกาลหรือไม่ ?
• Q : จำเป็นต้องได้รับวิตามินทุกชนิดทุกวันหรือไม่ ?
• Q : ควรเริ่มเสริมภูมิคุ้มกันร่างกายตั้งแต่อายุเท่าไร ?
• Q : การดูแลภูมิคุ้มกันต้องทำต่อเนื่องนานแค่ไหนจึงเห็นผล ?

03

ในแต่ละฤดูกาล ร่างกายของเราต้องปรับตัวกับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไปอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นอากาศร้อน อากาศเย็น หรือช่วงที่ฝนตกต่อเนื่อง ประกอบกับไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ความเครียด และเวลาพักผ่อนที่ไม่สม่ำเสมอ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของร่างกายทั้งสิ้น

แม้ภูมิคุ้มกันจะเป็นกลไกที่ร่างกายมีอยู่แล้ว แต่การดูแลให้ระบบนี้ทำงานอย่างสมดุลก็เป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งคุณสามารถเริ่มเพิ่มภูมิคุ้มกันได้จากพฤติกรรมเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน เราจึงรวบรวม 8 พฤติกรรมที่ช่วยสนับสนุนการดูแลระบบภูมิคุ้มกันที่ทำตามได้ง่ายตลอดทั้งปีมาแนะนำ พร้อมพาไปทำความเข้าใจว่า หากต้องการเลือกเครื่องดื่มเพื่อการดูแลตัวเอง ควรมองหาวิตามินชนิดใดบ้าง

04

8 พฤติกรรมช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ทำเองได้ทุกฤดูกาล

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายไม่ได้ทำงานแยกขาดจากชีวิตประจำวัน แต่เป็นผลลัพธ์ของพฤติกรรมที่เราทำอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย การพักผ่อน ความเครียด หรือการดูแลร่างกายในรายละเอียดเล็กๆ เมื่อพฤติกรรมเหล่านี้สอดคล้องกันอย่างเหมาะสม ก็ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติได้ตลอดทั้งปี

1. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่เชื่อมโยงกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างมีนัยสำคัญ มีความสัมพันธ์กับการกระจายตัวของเซลล์ภูมิคุ้มกันและการตอบสนองที่สมดุลมากกว่าเมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกาย จึงนับเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายในระยะยาว

2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 

การนอนหลับ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง มีความเกี่ยวข้องกับการควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างเป็นระบบโดยแนะนำให้นอนหลับ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน เข้านอนและตื่นให้ใกล้เวลาเดิมทุกวัน จะมีส่วนช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้

3. การจัดการความเครียดอย่างถูกวิธี

ความเครียดเรื้อรัง มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระบบภูมิคุ้มกัน โดยสามารถปรับพฤติกรรมได้ง่ายๆ ด้วยการฝึกผ่อนคลายวิธีต่างๆ เช่น การทำสมาธิ หรือจัดสรรเวลางานและพักผ่อนอย่างเหมาะสม เพื่อดูแลทั้งสุขภาพกายและใจไปพร้อมๆ กัน

4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในทุกวัน

น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบไหลเวียนและการทำงานของเซลล์ ควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ และควรเพิ่มปริมาณน้ำหากออกกำลังกายหรืออยู่ในอากาศร้อน รวมถึงหมั่นสังเกตสีปัสสาวะเพื่อระวังความผิดปกติในร่างกาย

5. รักษาระดับน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

น้ำหนักตัวที่สมดุล มีความสัมพันธ์กับกระบวนการต่อต้านการอักเสบและการทำงานตามปกติของระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยควรควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมด้วยการออกกำลังกาย เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับการตรวจสอบค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นระยะ

6. สัมผัสแสงอาทิตย์เพื่อเพิ่มระดับวิตามิน D ในร่างกาย

วิตามิน D มีบทบาทในหลายกระบวนการของร่างกาย รวมทั้งการเสริมภูมิคุ้มกันด้วย โดยควรออกไปรับวิตามิน D จากแสงแดดช่วงเช้าหรือเย็น 10-20 นาที และหลีกเลี่ยงแดดจัดช่วงกลางวัน เพราะอาจทำให้ป่วยได้

7. รับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก

ลำไส้ เป็นหนึ่งในอวัยวะสำคัญที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งโพรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่มีบทบาทต่อความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ การรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต อาหารหมัก จึงเป็นกิจวัตรที่มีส่วนช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันที่สามารถทำได้เป็นประจำ

8. การฉีดวัคซีนเพื่อกระตุ้นภูมิคุ้มกันตามคำแนะนำของแพทย์

วัคซีน ถือเป็นหนึ่งในแนวทางเพิ่มภูมิคุ้มกันตามหลักการแพทย์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย โดยช่วยกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันตามกลไกธรรมชาติของร่างกาย ในทางปฏิบัติ ผู้ใหญ่ควรตรวจสอบประวัติการได้รับวัคซีนให้เหมาะสมกับช่วงวัยและปัจจัยส่วนบุคคล เช่น วัคซีนไข้หวัดใหญ่ วัคซีนบาดทะยัก หรือวัคซีนอื่นๆ ตามคำแนะนำเฉพาะด้าน ทั้งนี้ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับวัคซีนทุกครั้ง เพื่อประเมินความเหมาะสมด้านสุขภาพของแต่ละบุคคลอย่างละเอียด

05

วิตามินที่ควรมองหาเมื่อต้องการเครื่องดื่มช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

นอกจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันแล้ว สารอาหารบางชนิดก็เป็นอีกองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยสนับสนุนการทำงานตามธรรมชาติของระบบภูมิคุ้มกัน เครื่องดื่มเสริมภูมิคุ้มกันที่มีวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จึงมักเป็นหนึ่งในตัวเลือกของการเพิ่มภูมิคุ้มกันสำหรับคนรักสุขภาพ

1. วิตามิน C

วิตามิน C มีบทบาทเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด และช่วยสนับสนุนกระบวนการปกป้องร่างกายจากภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) หรือสภาวะไม่สมดุลของการต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C มักพบในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี มะขามป้อม มะละกอ

2. วิตามิน D

เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและภาวะสมดุลของการตอบสนองภายในร่างกาย มนุษย์สามารถสังเคราะห์วิตามิน D ได้จากแสงแดด และยังพบในอาหารบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง

3. วิตามิน A

มีบทบาทสำคัญต่อการคงสภาพปกติของเยื่อบุผิว เช่น ผิวหนัง ดวงตา และทางเดินหายใจ พบมากในผักและผลไม้สีส้ม สีเหลือง และสีเขียวเข้ม ได้แก่ แครอท ฟักทอง มันเทศ ผักโขม คะน้า

4. วิตามิน E 

สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิด พบได้ในถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืช

5. วิตามิน B6, B9 และ B12 

วิตามิน B กลุ่มนี้พบในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักใบเขียว มีบทบาทต่อกระบวนการสร้างเซลล์ การทำงานของระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกันในภาพรวม หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการทำงานของร่างกายหลายระบบไปพร้อมกัน

6. สังกะสี

เป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์และเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด หากได้รับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อสมดุลของร่างกายได้ อาหารที่พบสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ธัญพืช

7. แมกนีเซียม

แมกนีเซียม เกี่ยวข้องกับกระบวนการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงมีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน พบมากในหอยนางรม ผักใบเขียว กล้วย ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี

8. ธาตุเหล็ก

พบมากในผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ถั่ว และธัญพืช มีบทบาทสำคัญต่อการลำเลียงออกซิเจนและการทำงานของเซลล์ในร่างกาย รวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกัน การได้รับในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวม

การดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวันเริ่มต้นได้จากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิต การพักผ่อน หรือการเลือกโภชนาการที่เหมาะสมกับตัวเองจากเครื่องดื่มที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

สำหรับใครที่อยากดูแลสุขภาพ และกำลังมีคำถามว่า 'ควรกินรังนกทุกวันดีไหม ?' คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และโภชนาการโดยรวมของแต่ละคน โดยรังนกถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ในการดูแลตัวเอง โดยควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ และรับประทานร่วมกับอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อสนับสนุนการดูแลสุขภาพโดยรวมในทุกฤดูกาล

06

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเสริมภูมิคุ้มกัน (FAQs)

Q : ควรดูแลภูมิคุ้มกันแตกต่างกันในแต่ละฤดูกาลหรือไม่ ?

A : ควรปรับพฤติกรรมให้เหมาะกับสภาพอากาศ เช่น ดื่มน้ำมากขึ้นในฤดูร้อน หรือพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงอากาศเปลี่ยน

Q : จำเป็นต้องได้รับวิตามินทุกชนิดทุกวันหรือไม่ ?

A: ไม่จำเป็น ควรเน้นความหลากหลายและความเหมาะสมกับโภชนาการโดยรวม

Q : ควรเริ่มเสริมภูมิคุ้มกันร่างกายตั้งแต่อายุเท่าไร ?

A: สามารถเริ่มได้ทุกช่วงวัย ยิ่งเริ่มดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ ยิ่งช่วยสร้างนิสัยการดูแลสุขภาพที่ดีในระยะยาว

Q : การดูแลภูมิคุ้มกันต้องทำต่อเนื่องนานแค่ไหนจึงเห็นผล ?

A: เป็นกระบวนการระยะยาว การปรับพฤติกรรมและดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและรักษาสมดุลได้ดีขึ้น