01

สรุปสาระสำคัญ

อาหารบำรุงปอด คือหมวดอาหารที่หลายคนเลือกเพิ่มลงในมื้อประจำวัน เพราะให้ความรู้สึกสดชื่นและช่วยเติมสีสันให้การดูแลตัวเองง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ที่รับประทานได้สะดวกอย่างแอปเปิ้ล องุ่น และส้ม ผักยอดนิยมอย่างแครอท มะเขือเทศ ขิง และบรอคโคลี ไปจนถึงตัวเลือกที่มีเอกลักษณ์อย่างอะโวคาโด ดาร์กช็อกโกแลต และรังนก ซึ่งแต่ละอย่างล้วนมีข้อมูลเชิงตัวเลขหรือสารอาหารที่นำไปศึกษาด้านโภชนาการในแง่มุมต่างๆ

02

Table of Content

  • 10 อาหารบำรุงปอดให้แข็งแรง ที่ทุกคนควรมีติดบ้าน
    • 1. แอปเปิ้ล 
    • 2. องุ่นแดงและองุ่นดำ 
    • 3. แครอท
    • 4. มะเขือเทศ 
    • 5. ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม 
    • 6. ขิง
    • 7. บรอคโคลี
    • 8. อะโวคาโด
    • 9. ดาร์กช็อกโกแลต
    • 10. รังนก
  • ดูแลตัวเองจากสิ่งใกล้ตัว เริ่มได้ทุกวัน
  • คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารบำรุงปอด (FAQs)
    • Q : ต้องรับประทานวิตามินบำรุงปอดทุกวันไหม ?
    • Q : ถ้าไม่ชอบรสชาติของบางอย่าง สามารถเลือกรับประทานเฉพาะที่ชอบได้ไหม ?
    • Q : อาหารบำรุงปอดต้องเป็นแบบสดเท่านั้นหรือใช้แบบแปรรูปได้ ?
    • Q : คนออกกำลังกายควรเพิ่มอาหารพวกนี้มากขึ้นไหม ?
    • Q : ถ้าแพ้ผลไม้หรือผักบางชนิด สามารถเลือกอย่างอื่นแทนได้ไหม ?

03

10 อาหารบำรุงปอดให้แข็งแรง ที่ทุกคนควรมีติดบ้าน

เมื่อพูดถึงการดูแลตัวเองแบบง่ายที่สุดในชีวิตประจำวัน หลายคนมักเริ่มจากการจัดมื้ออาหารให้มีสีสันและมากด้วยคุณค่า ซึ่งการเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อร่างกายก็เป็นไอเดียที่ช่วยให้ทุกวันรู้สึกสดใสกว่าเดิมได้ ไม่ว่าจะเป็น

1. แอปเปิ้ล

ผลไม้รสชาติหวานกรอบ ช่วยเติมความสดชื่นให้แก่ร่างกายได้ดี ไม่ว่าจะรับประทานเป็นมื้อเช้าคู่กับสลัดเบาๆ ในวันที่อยากเริ่มต้นด้วยเอเนอร์จี้ดีๆ หรือรับประทานเป็นของว่างแก้หิว หรือพกติดกระเป๋าไปรับประทานที่ทำงานก็สะดวก 

ที่น่าสนใจคือ มีข้อมูลเชิงตัวเลขที่ระบุว่า ระดับการรับประทานแอปเปิ้ลที่เพิ่มขึ้น มีความสัมพันธ์กับการลดลงของค่า FEV1 และ FVC (ค่าตัวเลขที่ใช้วัดปริมาณลมหายใจ) ช้าลงประมาณปีละ 2.53 mL และ 3.96 mL ตามลำดับ หมายความว่า การเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพปอดตามกาลเวลาของผู้ที่รับประทานแอปเปิ้ลจะน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน แอปเปิ้ลจึงเป็นตัวเลือกที่หลายคนหยิบมาจัดลงเมนูอาหารบำรุงปอดได้แบบไม่ต้องคิดเยอะ

2. องุ่นแดงและองุ่นดำ

องุ่นแดงและองุ่นดำ มีจุดเด่นอยู่ที่เนื้อฉ่ำน้ำและผิวสีเข้ม ที่ทำให้มื้อธรรมดาดูพิเศษขึ้นทันที จะรับประทานสดๆ ก็อร่อย หรือจะใส่ในโยเกิร์ตก็ดูดี โดยมีข้อมูลเชิงทดลองที่พูดถึงสารสกัดจากผิวองุ่นในบริบทของการศึกษาปอด ที่กล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อได้รับควันบุหรี่ในสภาวะควบคุม พบว่า การได้รับสารสกัดจากผิวองุ่นจะช่วยยับยั้งภาวะปอดอักเสบเฉียบพลันและความเสียหายจากออกซิเดชันที่เกิดจากควันบุหรี่ได้ องุ่นจึงเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ตอบโจทย์คนที่กำลังมองหาวิตามินบำรุงปอดจากธรรมชาติ

3. แครอท

ผักสีส้มที่เปลี่ยนเมนูง่ายๆ ให้ดูมีสีสันขึ้น อุดมไปด้วยสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน โดยมีข้อมูลเชิงสถิติที่น่าสนใจเกี่ยวกับแคโรทีนอยด์ในเลือด ที่บ่งบอกถึงค่าตัวเลขที่ใช้วัดปริมาณลมหายใจอย่าง FEV1 และ FVC ซึ่งนักวิจัยใช้ติดตามแนวโน้มการทำงานของระบบหายใจในประชากรกลุ่มหนึ่ง พบว่ากลุ่มที่มีแคโรทีนอยด์ในเลือดสูงกว่า โดยเฉพาะอัลฟาแคโรทีนและเบต้าแคโรทีน มีความสัมพันธ์กับค่าลมหายใจที่สูงกว่าเช่นกัน เป็นตัวเลขที่สะท้อนภาพรวมว่า อาหารที่ให้สารกลุ่มแคโรทีนอยด์ อาทิ แครอท มักเป็นที่พูดถึงในบริบทของอาหารบำรุงปอดและการใช้ชีวิตในระยะยาว

4. มะเขือเทศ

ความหวานฉ่ำของมะเขือเทศช่วยเพิ่มความกลมกล่อมในรสชาติอาหารเมนูต่างๆ ได้ดี จึงมักนิยมเป็นตัวเลือกในวันที่อยากจัดมื้อเบาๆ แต่ให้ความรู้สึกดีแบบง่ายๆ ยิ่งในวันที่อากาศร้อน มะเขือเทศถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะมาก เพราะเพียงกัดคำแรกก็รู้สึกได้ถึงความสดชื่นทันที 

นอกจากนี้ ยังมีตัวเลขที่น่าสนใจเกี่ยวกับมะเขือเทศจากการเก็บข้อมูลผู้คนในระยะยาว ซึ่งใช้ค่า FVC เป็นตัวเลขแทนปริมาณลมที่หายใจออกในงานติดตามสมรรถภาพปอด ข้อมูลเล่าว่าเมื่อมีการเพิ่มระดับการรับประทานมะเขือเทศทีละช่วง พบว่ามีความสัมพันธ์กับการลดลงของค่า FVC ที่ช้าลงประมาณ 4.74 mL ต่อปี มะเขือเทศจึงเป็นอีกหนึ่งไอเดียวิตามินบำรุงปอดจากอาหารธรรมชาติ

5. ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้ตระกูลส้ม เป็นผลไม้ที่ให้กลิ่นหอมและรสเปรี้ยวหวาน ช่วยให้วันที่เหนื่อยล้าดูมีพลังขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเติมเอเนอร์จี้เบาๆ ระหว่างวัน หรือช่วงบ่ายที่สมองเริ่มตัน แค่หยิบส้มมาปอกหรือนำไปคั้นน้ำก็เหมือนได้พักใจ 

ในเชิงข้อมูลตัวเลข งานวิจัยรายงานว่า พบความสัมพันธ์เชิงผกผันระหว่างปริมาณการบริโภคผลไม้ตระกูลส้มกับอัตราความเสี่ยงโรคมะเร็งปอด โดยหากบริโภคผลไม้ตระกูลส้มประมาณ 60 กรัมต่อวันจะพบว่าตัวเลขความเสี่ยงมีแนวโน้มลดลง

6. ขิง

ขิง เป็นวัตถุดิบที่ให้ความรู้สึกอบอุ่นแบบโฮมมี่ เพียงแค่หั่นบางๆ แล้วใส่ในน้ำอุ่น กลิ่นหอมก็ลอยฟุ้งในบ้านทันที หลายคนนิยมดื่มน้ำขิงก่อนนอนเพื่อให้รู้สึกสบายตัว หรือใส่ลงในน้ำซุปเพื่อเพิ่มความหอมละมุน ตอบโจทย์ทั้งคนที่ชอบดูแลตัวเองและคนที่รักการทำอาหารแบบคลีน ๆ

ในงานศึกษาเกี่ยวกับเนื้อเยื่อทางเดินหายใจของมนุษย์ พบว่าขิงและสารสำคัญบางชนิดในขิงให้ผลที่น่าจับตา เพราะทำให้กล้ามเนื้อเรียบของทางเดินหายใจเกิดการคลายตัวอย่างรวดเร็ว ให้ความรู้สึกโล่งกว่าเดิมและหายใจสะดวกขึ้น เป็นหนึ่งในอาหารบำรุงปอดที่ช่วยให้ผ่อนคลายลงในวันที่เหนื่อยล้า

7. บรอคโคลี

ทันทีที่ใส่บรอคโคลีลงในจานอาหาร เมนูนั้นๆ ย่อมดูสุขภาพดีขึ้นมาโดยอัตโนมัติ จะนำไปลวก ผัด หรือต้มซุปก็อร่อยถูกใจ นอกจากนี้ บรอกโคลียังเป็นผักที่ขึ้นชื่อเรื่อง “ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane)” สารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทต่อระบบทางเดินหายใจอย่างน่าสนใจ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีภาวะหอบหืด งานศึกษาทดลองพบว่าการได้รับซัลโฟราเฟนทุกวันเป็นเวลา 14 วัน ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้หลอดลมหดตัวได้ดีขึ้นและตีบตัวน้อยลง

8. อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นวัตถุดิบที่ทำให้เมนูง่ายๆ ดูแพงขึ้นในพริบตา ไม่ว่าจะโปะบนขนมปัง หรือปั่นเป็นสมูทตี้ ความเนียนนุ่มของอะโวคาโดช่วยให้จานธรรมดากลายเป็นจานเพื่อสุขภาพแบบไม่ต้องพยายาม เหมาะสำหรับวันที่อยากดูแลตัวเองแต่ไม่อยากใช้เวลาเยอะ 

ในชุดข้อมูลที่ติดตามชายกว่า 45,000 คนและหญิงกว่า 67,000 คน พบว่ากลุ่มที่รับประทานอะโวคาโดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง มีตัวเลขความเสี่ยงด้านมะเร็งประเภทต่าง ๆ รวมถึงมะเร็งปอดลดลง น้อยกว่ากลุ่มที่แทบไม่รับประทานเลย

9. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต นิยมนำไปทดสอบในงานทดลองด้านการออกกำลังกาย เพราะมีสารฟลาแวนอล(Flavanols) ที่ทำให้ประเด็นเรื่องพลังงานและการใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลังกายน่าสนใจขึ้นมาก คือ อัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกายลดลงระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลาง และตัวชี้วัดด้านสมรรถนะ เช่น Gas Exchange Threshold (GET) ยังเพิ่มขึ้นหลังได้รับดาร์กช็อกโกแลตอย่างต่อเนื่อง ซึ่งบ่งบอกว่าร่างกายรับมือการใช้แรงได้ดีขึ้น

นอกจากจะเป็นอาหารบำรุงปอดแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นตัวแทนของความสุขในวันที่งานเยอะหรือรู้สึกหมดแรง หลายคนจึงเลือกพกติดกระเป๋าไว้เสมอเวลาอยากเติมพลัง ส่วนมากจะหยิบมารับประทานช่วงบ่ายหรือหลังประชุมเพื่อให้ตัวเองได้พักเล็กน้อยก่อนลุยงานต่อ

10. รังนก

รังนก ถือเป็นวัตถุดิบที่หลายคนมองว่าพรีเมียมตั้งแต่รูปลักษณ์ และให้ความรู้สึกเหมือนเป็นช่วงเวลาปรนเปรอตัวเองแบบเรียบง่ายแต่พิเศษในแต่ละวัน จุดเด่นที่ทำให้รังนกมีประโยชน์ คือสารสำคัญในกลุ่มไซอะลิคแอซิด (Sialic Acid) ที่ชื่อว่า “นานะ” หรือ NANA (Neu5Ac) ที่ช่วยสนับสนุนระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน

ทั้งนี้ รังนกมีปริมาณ NANA อยู่ที่ประมาณ 7-12% ของน้ำหนักแห้ง ซึ่งถือว่าค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป และยังจัดเป็นแหล่ง NANA ติดอันดับต้นๆ รองจากน้ำนมแม่ในเชิงปริมาณสารธรรมชาติ ที่สำคัญ ยังมีการศึกษา NANA ในฐานะอาหารบำรุงปอด ว่าอาจช่วยบรรเทาอาการของภาวะปอดอักเสบเฉียบพลัน (ALI) ได้ โดยเกี่ยวข้องกับคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านออกซิเดชัน

04

ดูแลตัวเองจากสิ่งใกล้ตัว เริ่มได้ทุกวัน

 

สุขภาพปอดเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถดูแลได้ง่ายๆ ผ่านการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างผัก ผลไม้ และอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินบำรุงปอด นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารเฉพาะทางอย่างนานะในรังนก ให้คุณพร้อมใช้ชีวิตอย่างสดใสทุกวัน

หากกำลังมองหาทางเลือกใหม่ๆ ในการดูแลตัวเอง ลองสำรวจวัตถุดิบที่ให้ความรู้สึกดีต่อใจ และเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณที่สุด อย่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนผสมของนานะ หาซื้อได้แล้ววันนี้ที่ร้านสะดวกซื้อใกล้บ้านคุณ

05

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารบำรุงปอด (FAQs)

Q : ต้องรับประทานวิตามินบำรุงปอดทุกวันไหม ?

A : ไม่จำเป็นต้องรับประทานทุกวัน แต่สามารถเลือกใส่ผลไม้หรือผักจากลิสต์นี้ลงในมื้ออาหารเป็นครั้งคราวได้ เพื่อให้เมนูมีความหลากหลาย สดชื่น และช่วยให้การรับประทานผักผลไม้สนุกขึ้น

Q : ถ้าไม่ชอบรสชาติของบางอย่าง สามารถเลือกรับประทานเฉพาะที่ชอบได้ไหม ?

A : ได้แน่นอน เพราะการดูแลตัวเองผ่านอาหารควรเริ่มจากสิ่งที่รู้สึกดีและรับประทานได้จริง โดยอาจเลือกผลไม้ที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ เช่น แอปเปิ้ลสำหรับพกพา หรือบรอคโคลีสำหรับทำอาหารง่ายๆ ก็เพียงพอแล้ว

Q : อาหารบำรุงปอดต้องเป็นแบบสดเท่านั้นหรือใช้แบบแปรรูปได้ ?

A : สามารถเลือกได้ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือพร้อมรับประทาน ขึ้นอยู่กับความสะดวก เพราะสิ่งสำคัญคือการจัดมื้อให้เข้ากับชีวิตประจำวัน ไม่ต้องเคร่งจนเกินไป

Q : คนออกกำลังกายควรเพิ่มอาหารพวกนี้มากขึ้นไหม ?

A : สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเพิ่มการบริโภคอาหารเหล่านี้และกลุ่มอาหารที่มีคุณสมบัติใกล้เคียงกันให้มากขึ้นทั้งปริมาณ ความหลากหลาย และความถี่ เพราะเมื่อคุณออกกำลังกาย ปอดและระบบทางเดินหายใจจะทำงานหนักขึ้นอย่างมาก อาหารเหล่านี้จะช่วยเสริมการทำงานและบำรุงปอด รวมถึงช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายด้วย

Q : ถ้าแพ้ผลไม้หรือผักบางชนิด สามารถเลือกอย่างอื่นแทนได้ไหม ?

A : ได้ เพราะการเลือกอาหารควรมีความยืดหยุ่นที่สุด หากแพ้ผลไม้บางชนิดในลิสต์ ก็สามารถเปลี่ยนเป็นผักผลไม้กลุ่มอื่นๆ ที่ชอบและรับประทานได้อย่างปลอดภัยแทน