01

สรุปสาระสำคัญ

ฝุ่น PM2.5 กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเมือง โดยการป้องกันเพียงแค่ใส่หน้ากากอาจไม่เพียงพอ บทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึกว่าทำไมปอดถึง "ล้า" จากมลพิษแบบไม่รู้ตัว ด้วยการเปลี่ยนคุณให้เป็นคนใหม่ผ่านแนวทางการบริหารปอดที่ทำได้จริง ตั้งแต่การคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง ไปจนถึงการฝึกหายใจแบบ Breathing Drill ที่เปรียบเหมือนการเล่นเวทให้ปอดแกร่งขึ้นจากภายใน

02

Table of Content

  • ฝุ่น PM2.5 สถานการณ์กระทบปอดที่ไม่ควรมองข้าม
    • 1. ค่าฝุ่นในเมืองไทยพุ่งขึ้นทุกปีแบบน่ากังวล
    • 2. ชีวิตประจำวันคือจุดเสี่ยงรับฝุ่นโดยไม่รู้ตัว
    • 3. กิจกรรม Outdoor กลายเป็นพื้นที่รับฝุ่นแบบเต็มปอด
  • ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลกระทบต่อปอดอย่างไร ?
  • บริหารปอดให้แข็งแรง ด้วยวิธีการออกกำลังแบบแอคทีฟ
    • “ฟิตเนสและคาร์ดิโอ” บริหารปอดให้หดและขยายตัวได้ดี
    • “เวทเทรนนิ่ง” บริหารกะบังลมและกล้ามเนื้อทรวงอก
    • “Breathing Drill และท่าบริหารปอด” เสริมการทำงานของระบบหายใจ
  • คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการบริหารปอด ดูแลระบบหายใจจากฝุ่น PM 2.5 (FAQs)
    • Q : ฝุ่น PM 2.5 ทำร้ายปอดเราได้ลึกแค่ไหน ?
    • Q : ท่าบริหารปอดแบบไหนที่ช่วยเพิ่มความจุปอดได้ดีที่สุด ?
    • Q : ทำไมต้องเน้นบริหารปอดให้แข็งแรงในร่ม สำหรับช่วงที่มีค่าฝุ่นสีส้ม-แดง ?
    • Q : การเล่นเวทเทรนนิ่งเกี่ยวข้องกับการช่วยให้หายใจดีขึ้นได้อย่างไร ?

03

ฝุ่น PM2.5 สถานการณ์กระทบปอดที่ไม่ควรมองข้าม

ฝุ่น PM 2.5 ได้กลายเป็นปัจจัยแวดล้อมหลักที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาวะของคนไทย ดังนั้น การทำความเข้าใจถึงวิกฤตการณ์นี้จึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญ ก่อนจะไปเตรียมพร้อมรับมือกับภัยเงียบที่แฝงตัวอยู่ในทุกอณูของอากาศ

1. ค่าฝุ่นในเมืองไทยพุ่งขึ้นทุกปีแบบน่ากังวล

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ประเทศไทยต้องเผชิญกับวิกฤตฝุ่นละอองที่กลายเป็น "ฤดูกาลของฝุ่น" อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะในช่วงต้นปีที่มีสภาพอากาศปิด ค่า AQI (Air Quality Index) มักพุ่งสูงเกินเกณฑ์มาตรฐานความปลอดภัยในหลายพื้นที่ จากการตรวจสอบผ่าน IQAir จะเห็นได้ว่าสภาพอากาศโดยรวมจะอยู่ในระดับสีส้มและสีแดงเป็นส่วนมาก ซึ่งค่าดังกล่าวถือว่าเป็นสภาวะส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบทางเดินหายใจของคนเมือง เนื่องจากต้องสูดดมมลพิษสะสมต่อเนื่องเป็นเวลานาน

2. ชีวิตประจำวันคือจุดเสี่ยงรับฝุ่นโดยไม่รู้ตัว

เรามักเข้าใจว่าฝุ่นอันตรายเฉพาะเมื่ออยู่กลางแจ้งเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง ชีวิตประจำวันบนท้องถนนที่มีการจราจรติดขัด หรือแม้แต่ในอาคารสำนักงานที่มีระบบหมุนเวียนอากาศแบบปิด ก็เป็นจุดเสี่ยงที่ทำให้เราหายใจเอาฝุ่นขนาดเล็กเข้าไปได้ตลอดเวลา การใช้ชีวิตท่ามกลางมลพิษที่มองไม่เห็นเช่นนี้ ทำให้การดูแลสมรรถภาพทางกายกลายเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับต้นๆ เพื่อรักษาสุขภาพของระบบทางเดินหายใจ

3. กิจกรรม Outdoor กลายเป็นพื้นที่รับฝุ่นแบบเต็มปอด

สำหรับสายสุขภาพที่ชื่นชอบการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรม Outdoor การออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่ไม่บริสุทธิ์อาจกลายเป็นดาบสองคม เนื่องจากขณะที่เราใช้แรง ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ทำให้จังหวะการหายใจถี่และลึกขึ้น ส่งผลให้ PM2.5 ถูกดึงเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากกว่าช่วงเวลาปกติหลายเท่า ดังนั้นการเลือกสถานที่และเวลาที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายบริหารปอดในที่ร่ม จึงเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์มากกว่าในช่วงเวลาที่ค่าฝุ่นในอากาศยังคงอยู่ในระดับที่น่าเป็นห่วง

04

ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลกระทบต่อปอดอย่างไร ?

  • ฝุ่นขนาดเล็กเข้าได้ลึกจนถึงถุงลมปอด : ด้วยขนาดที่เล็กกว่าเส้นผมมนุษย์หลายสิบเท่า PM2.5 จึงสามารถเล็ดลอดผ่านระบบกรองตามธรรมชาติ เข้าไปได้ลึกถึงถุงลมปอด (Alveoli) ส่งผลให้ระบบการป้องกันตัวเองของร่างกายต้องทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง เพื่อพยายามกำจัดสิ่งแปลกปลอมออกจากเนื้อเยื่อปอดที่บอบบาง
  • เกิดการอักเสบเรื้อรัง เหนื่อยง่ายสะสมแบบไม่รู้ตัว : การได้รับฝุ่นละอองในระยะยาวอาจส่งผลให้เกิดการระคายเคืองในระบบทางเดินหายใจสะสม ซึ่งจะนำไปสู่ภาวะที่ปอดทำงานได้ไม่เต็มที่ หลายคนอาจเริ่มรู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยง่ายขึ้น หายใจได้ไม่เต็มอิ่ม หรือมีอาการไอเรื้อรังโดยหาสาเหตุไม่ได้ สิ่งเหล่านี้ ถือเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายเริ่มอ่อนล้าและต้องการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม

05

บริหารปอดให้แข็งแรง ด้วยวิธีการออกกำลังแบบแอคทีฟ

เมื่อเราเข้าใจถึงกลไกการคุกคามของฝุ่นละอองที่ส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจในหัวข้อที่ผ่านมาแล้ว การป้องกันด้วยหน้ากากหรือการหลีกเลี่ยงพื้นที่เสี่ยงเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในระยะยาว ดังนั้น จึงควรหันมาฟื้นฟูและเสริมสร้างสมรรถภาพของอวัยวะภายในผ่านการบริหารปอด ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ผ่านกิจกรรมเหล่านี้

 

“ฟิตเนสและคาร์ดิโอ” บริหารปอดให้หดและขยายตัวได้ดี

การทำคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมในพื้นที่อากาศบริสุทธิ์ เช่น การเดินเร็วบนลู่ หรือการปั่นจักรยานในร่ม เป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มความทนทานให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยให้ปอดมีการขยายตัวและหดตัวอย่างเป็นจังหวะ แน่นอนว่าการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย ทำให้ระบบหายใจมีความยืดหยุ่นขึ้น 

“เวทเทรนนิ่ง” บริหารกะบังลมและกล้ามเนื้อทรวงอก

ในทางสรีรวิทยา การเล่นเวทเทรนนิ่งโดยเฉพาะท่าที่บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและทรวงอก (Postural Muscles) จะช่วยปรับบุคลิกภาพให้เปิดกว้างขึ้น ลดอาการห่อไหล่ที่ไปกดทับการทำงานของปอด ทำให้กะบังลมทำงานได้เต็มระยะ และช่วยให้การขยายตัวของทรวงอกขณะหายใจเข้า ทำได้ลึกและมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าคนไม่ออกกำลังกาย

“Breathing Drill และท่าบริหารปอด” เสริมการทำงานของระบบหายใจ

Breathing Drill คือการฝึกปฏิบัติการหายใจในรูปแบบที่มีการกำหนดจังหวะและสรีระอย่างเป็นระบบ เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหายใจให้แข็งแรงและยืดหยุ่น พร้อมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนแก๊ส โดยท่าบริหารปอดที่แนะนำ มีดังนี้

  • Diaphragmatic Breathing : การหายใจด้วยกะบังลม สังเกตได้ด้วยการดูที่หน้าท้อง หากมีความป่องขณะหายใจเข้าถือว่าทำถูกต้อง ทั้งนี้ การทำท่าดังกล่าว จะช่วยทำให้ปอดส่วนล่างสามารถขยายตัวได้อย่างเต็มที่
  • Box Breathing : เป็นท่าบริหารปอดด้วยการหายใจ “เข้า-กลั้น-ออก-กลั้น” ในจังหวะที่เท่ากัน เช่น จังหวะละ 4 วินาที เพื่อควบคุมจังหวะการหายใจและลดความตึงเครียดของระบบประสาท
  • Thoracic Mobility Drill : การประสานการหายใจเข้าพร้อมการบิดตัวหรือกางแขน เพื่อยืดเหยียดผนังทรวงอกและซี่โครง ช่วยให้ปอดขยายตัวได้อิสระขึ้น

การขยับร่างกายเพื่อบริหารปอดอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องเริ่มจากการเตรียมความพร้อมแบบรอบด้าน ทั้งเรื่องพลังงาน จังหวะการหายใจ และ Mindset ที่พร้อมลุย หนึ่งในตัวช่วยที่หลายคนเลือกก่อนเริ่มกิจกรรมคือ เครื่องดื่มรังนกแท้ที่มีประโยชน์จากนานะ (NANA) สารอาหารที่พบได้ในรังนกและน้ำนมแม่ ดื่มง่าย กลมกล่อม ตอบโจทย์การดูแลตัวเองตามฉบับไลฟ์สไตล์คนรุ่นใหม่ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ และรับประทานร่วมกับอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อสนับสนุนการดูแลสุขภาพโดยรวม

06

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการบริหารปอด ดูแลระบบหายใจจากฝุ่น PM 2.5 (FAQs)

Q : ฝุ่น PM 2.5 ทำร้ายปอดเราได้ลึกแค่ไหน ?

A : ด้วยขนาดที่เล็ก 0.1 - 2.5 ไมครอน จึงทำให้ฝุ่น PM 2.5 สามารถทะลุผ่านระบบกรองในจมูกเข้าไปสะสมได้ลึกถึง "ถุงลมปอด" (Alveoli) ทำให้เกิดการอักเสบสะสม และเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนรู้สึกเหนื่อยง่ายหรือหายใจติดขัดแม้ไม่ได้ทำกิจกรรมหนัก

Q : ท่าบริหารปอดแบบไหนที่ช่วยเพิ่มความจุปอดได้ดีที่สุด ?

A : ท่า Diaphragmatic Breathing (หายใจด้วยกะบังลม) และ Box Breathing (หายใจเข้า-กลั้น-ออก-กลั้น) คือวิธีที่เห็นผลชัดที่สุด เพราะช่วยฝึกให้ปอดขยายตัวได้เต็มพื้นที่ และเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้หายใจโดยตรง

Q : ทำไมต้องเน้นบริหารปอดให้แข็งแรงในร่ม สำหรับช่วงที่มีค่าฝุ่นสีส้ม-แดง ?

A : เพราะการออกกำลังกายกลางแจ้งช่วงฝุ่นหนาจะทำให้เราหายใจลึกและถี่กว่าปกติ ส่งผลให้ปอดรับฝุ่นเข้าไปมากกว่าเดิมหลายเท่า การหันมาออกกำลังกายบริหารปอดในที่ร่ม จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและช่วยรักษาสมรรถภาพปอดได้ดีกว่า

Q : การเล่นเวทเทรนนิ่งเกี่ยวข้องกับการช่วยให้หายใจดีขึ้นได้อย่างไร ?

A : การเวทเทรนนิ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและทรวงอก ทำให้จัดระเบียบร่างกายได้ดีขึ้น ลดอาการห่อไหล่ที่ไปกดทับปอด ช่วยให้กะบังลมและซี่โครงเคลื่อนไหวได้อิสระ ปอดจึงขยายตัวรับออกซิเจนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น