Brand's

ข้าม

แชร์:

Living better

กระดูกผุ ข้อเสื่อม กับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

 

    http://www.medindia.net/patients/patientinfo/images/osteoporosis-old.jpg

คนเราพออายุมากขึ้นสักหน่อยหนีปัญหากระดูกผุและข้อเสื่อมไปไม่พ้นหรอกครับ !

  หากเป็นผู้หญิง ปัญหาของกระดูกผุย่อมมีมากกว่าชาย พออายุเข้าวัยทองหรือถึงวัยหมดเมนส์ ภาวะกระดูกผุก็เริ่มถามหาแล้ว กระดูกผุบางครั้งมีชื่อเรียกว่า กระดูกพรุน เป็นภาวะที่กระดูก สูญเสียเนื้อกระดูกไปทีละน้อย กระดูกจะกร่อนจากทั้งภายนอกและภายใน กระดูกที่ตามปกติ จะเป็นรูพรุนอยู่แล้ว จะมีความพรุนมากขึ้น มองกระดูกจากภายนอกอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่า เนื้อกระดูกภายในเกิดปัญหาพรุนไปหมด จะรู้ตัวก็ต่อเมื่อเกิดอุบัติเหตุกระดูกหัก เจ็บเนื้อเจ็บตัวเข้าไปแล้ว  ส่วนปัญหาที่บริเวณข้อ เช่นการเจ็บข้อเข่าที่ประกอบด้วยกระดูกอ่อนนั้นจะต่างจากกระดูกส่วนอื่น เพราะส่วนประกอบข้อต่อนั้นไม่ใช่แคลเซี่ยม แต่จะเป็นคอลลาเจน ชนิด Type 2   

  กระดูกผุนั้นเกิดขึ้นได้ทั่วร่างกาย แต่ที่พบบ่อยและเป็นจุดที่กระดูกหักบ่อยที่สุด คือบริเวณข้อมือ แขน สะโพก เอว ที่เจอค่อนข้างน้อย แต่หากเกิดปัญหาขึ้นทีจะค่อนข้างสาหัสคือ กระดูกผุและหักบริเวณสันหลังและซี่โครงที่อาจจะทำให้พิการเอาได้หญิงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายไม่สร้างฮอร์โมนเพศหญิง จะมีผลทำให้แคลเซียมค่อยๆ สูญเสียออกจากกระดูก ปีแรกของการหมดประจำเดือน กระดูกอาจจะสูญเสียแคลเซียม หรือเนื้อกระดูกไปได้ตั้งแต่ 2-6% สูญเสียบ่อยเข้ากระดูกจะค่อยๆ โปร่งบางมากขึ้น โดนอะไรนิดอะไรหน่อยกระดูกก็หัก ในกรณีของผู้ชาย หากอายุเกิน 60 ปี กระดูกก็ผุได้เหมือนกัน ผู้ชายหลังโกงเพราะกระดูกผุ จึงมีให้เห็นออกดาษดื่น



การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเป็นประจำตั้งแต่วัยเยาว์หรือวัยหนุ่มสาว จะช่วยทำให้กระดูกสะสมแคลเซียมไว้ได้มาก ถึงวัยชราหรือวัยหมดประจำเดือน กระดูกจะสูญเสียได้ช้าลง เพราะมีต้นทุนแคลเซียมค่อนข้างสูง การเลือกอาหารอย่างถูกต้อง จึงช่วยป้องกันปัญหากระดูกผุได้ค่อนข้างแน่กระดูกที่ได้รับแคลเซียมสม่ำเสมอ แต่ไม่เคยออกกำลังกาย ก็ใช่ว่าจะรักษาแคลเซียม ไว้กับเนื้อกระดูกได้ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ กระดูกได้ทำหน้าที่รับแรงกดอยู่บ่อยๆ จึงมักจะแข็งแรง ลองไปดูเอาเถอะคนที่ทำงานชนิดนั่งโต๊ะนั่งๆ นอนๆ กระดูกมักจะเป็นปัญหา กระดูกผุกระดูกหักได้บ่อย

แต่สำหรับเรื่องข้อกระดูกแล้ว จะไม่ใช่เรื่องของแคลเซียมอย่างเดียว เพราะบริเวณข้อจะเป็นกระดูกอ่อนเป็นคอลลาเจน (โปรตีนชนิดหนึ่ง) โดยเป็นคอลลาเจน ชนิด Type 2  ที่แตกต่างจากคอลลาเจนที่ผิวหนัง

 

  คนที่เริ่มมีปัญหากระดูกผุ หากได้ออกกำลังกายบ้าง ย่อมมีผลทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น สูญเสียเนื้อกระดูกช้าลง กระดูกผุน้อยลง ที่สำคัญคือกระดูกหักได้ยากขึ้น การออกกำลังกาย จึงนับเป็นการป้องกันปัญหากระดูกผุได้อีกทางหนึ่ง เห็นทีจะต้องหาทางออกกำลังกายกันแล้วล่ะครับ มีคนสงสัยกันอยู่บ่อยๆ ว่าหากมีปัญหากระดูกผุอยู่แล้วจะออกกำลังกายกันวิธีไหน ออกกำลังกายผิดวิธี อาจจะสร้างปัญหาทำให้กระดูกหักได้หรือไม่กระดูกหรือกล้ามเนื้ออาจจะอักเสบ คนที่มีปัญหากระดูกผุหรือกำลังจะมีปัญหากระดูกผุ จึงควรเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

        
http://i.huffpost.com/gen/1819069/thumbs/o-ELDERLY-WALKING-EXERCISE-facebook.jpg

 

วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนชราหรือคนที่มีอายุมากที่กระดูกเริ่มจะเป็นปัญหา คือการเดินเร็วๆ เพราะการเดินจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ทำงาน เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ก็ย่อมช่วยเกื้อหนุนคอยพยุงกระดูกให้มั่นคงแข็งแรง ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกาย ก็ช่วยทำให้การสูญเสียแคลเซียมของกระดูกช้าลงด้วย และยังสามารถช่วยกระตุ้นการหนาตัวของคอลลาเจน ชนิด Type 2  ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกอ่อน

 

-      การออกกำลังกายด้วยการเดิน ควรทำสัก 15-20 นาทีต่อวัน โดยทำสัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ดีที่สุดคือ ทำสองวันพักหนึ่งวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อ และข้อเข่าได้พักจนฟื้นฟูสภาพกลับไปสู่ภาวะปกติ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินในวันถัดมา ออกกำลังกายสองวันหยุดหนึ่งวันอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จึงน่าจะเป็นแนวทางที่ดี

-      ใครที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย อาจจะเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ สัก 5 นาที หลังจากนั้นจึงค่อยๆ  เพิ่ม  ครั้งละหนึ่งนาที จนกระทั่งร่างกายเริ่มจะชินกับการออกกำลังกายวันละ 15-20 นาที เมื่อได้ระดับนี้แล้ว  ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นไปอีก จดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องนั้นคือต้องไม่หักโหม

-      การเดินนั้น เป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อขา หากต้องการออกกำลังกายส่วนแขนและลำตัว อาจทำได้โดยการยกลูกตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก ยกขึ้นลงเพื่อให้กระดูกได้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบ้าง แต่อย่าให้รับน้ำหนักจนมากเกินไป คอยระวังเรื่องการเปลี่ยนท่าอย่างกะทันหัน เพราะอาจทำให้บาดเจ็บเอาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาเรื่องหลัง

-      หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้ข้อต่อข้อเข่าหรือจุดเชื่อมต่อของกระดูกต้องรับน้ำหนัก ในปริมาณมากๆ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง จะทำให้ข้อเท้าและเข่า รับน้ำหนักค่อนข้างมาก หากมีปัญหากระดูกผุอยู่แล้ว อาจเพิ่มปัญหาเอาได้ คนที่มีอายุมากมีปัญหากระดูกผุหรือข้อเข่าเสื่อม แพทย์จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แม้จะเป็นการวิ่งเหยาะๆ ก็ตามที



                                             
http://cf.ltkcdn.net/vitamins/images/std/119746-298x298-PainInKneeJoint.jpg

  ออกกำลังกายแล้วหากวันรุ่งขึ้นเกิดปัญหาปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือหายใจขัด ขอให้พักก่อนจนกระทั่งเริ่มรู้สึกสบายขึ้นจึงเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหนึ่ง หากมีปัญหาปวดเข่า หรือปวดตามข้อหรือแม้กระทั่งปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ วิธีง่ายๆ ในการแก้ปัญหาคือ การประคบบริเวณที่มีปัญหาด้วยน้ำแข็ง อาการจะเริ่มดีขึ้น บางครั้งอาจจะใช้กระป๋องน้ำอัดลม ที่แช่เย็นมาใช้ประคบบริเวณที่เป็นปัญหาก็ได้ การออกกำลังกายบริหารส่วนต่างๆ ของร่างกาย อาจมีหลายท่า วิธีที่ดีคือออกกำลังกายเป็นบางท่า และออกกำลังกายด้วยท่าที่เหลือในวันถัดไป ซึ่งในที่สุดแล้วจะช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังกายทุกส่วน ลองทำให้ได้อย่างนี้กระดูกจะเริ่มแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ดี สำหรับผู้มีปัญหาเรื่องข้อเสื่อมนั้น ในปัจจุบันเลือกรับประทานสารสกัดจากธรรมชาติที่มีผลวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดยืนยันถึงประสิทธิภาพ อย่างเช่น คอลลาเจน type 2 (Collagen Type II) รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระเช่น วิตามินซี เสริม จะช่วยชะลอความเสื่อมและยืดอายุการใช้งานข้อต่างๆ และทำให้คุณสามารถเดินออกกำลังได้อย่างเต็มที่นะครับ

อ้างอิง : ดร.วินัย ดะลันห์

กิจกรรมอื่นๆ