Brand's

ข้าม

แชร์:

Living better

มารู้จักพฤติกรรมทำร้ายกระดูกสันหลังกัน


      มารู้จักพฤติกรรมทำร้ายกระดูกสันหลังกัน

        พฤติกรรมทำร้ายกระดูกสันหลังนั้น คือการที่เราทำร้ายกระดูกสันหลังแบบไม่รู้เนื้อรู้ตัว ดังนั้นเราจึงต้องมาศึกษาดูกันว่ามีอะไรบ้าง เพื่อที่จะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิตให้ถูกวิธี เพื่อชะลอการเสื่อมของกระดูกสันหลังและกระดูกอ่อนหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งทำหน้าที่รองรับน้ำหนักและให้ความแข็งแรงแก่ข้อต่อในขณะที่มีการเคลื่อนไหว

  1. การนั่งไขว่ห้าง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวกดลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคดและอาจทำให้ข้อเข่าเกิดอาการข้อติด ข้อฝืดได้เมื่ออายุมากขึ้น
  2. การนั่งกอดอก จะทำให้หลังช่วงบนสะบัก และหัวไหล่ถูกยืดยาวออก รวมทั้งทำให้หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปข้างหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้
  3. การนั่งหลังงอ หลังค่อม เช่น การอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้างเกิดการคั่งของกรดเล็กติก มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา
  4. การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก
  5. การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว ซึ่งการยืนที่ถูกต้องควรจะต้องลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
  6. การยืนแอ่นพุง หลังค่อม ควรยืนให้หลังตรง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษา แนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และทำให้ไม่ปวดหลัง
  7. การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลัง ช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง
  8. การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน โดยควรเปลี่ยนเป็นการถือกระป๋าโดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้
  9. การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ และมีอาการนิ้วล็อกได้
  10. การขดตัว หรือนอนตัวเอียง โดยท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างกาย โดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง

ดูแลหลังให้ดี ป้องกันการปวดหลัง หลังของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน หรือเดิน ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้

 

    1. การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน
    2. การยกของ ยกให้ถูกวิธีด้วยการย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ ทางที่ดีควรวางของไว้บนโต๊ะเก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสมเพื่อช่วยทุ่นแรง
    3. การเคลื่อนย้ายสิ่งของ ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว หรือดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้องแขนพร้อมรักษาแนวของหลักให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า
    4. การหยิบของในที่สูง หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก
    5. การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอื้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขน และขาในการทำงาน ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง
    6. การขับรถ เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด ใช้หมอนเล็กๆ หนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอง เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย
    7. การนอน ที่นอนควรจะแข็งพอสมควรไม่เป็นแอ่ง หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
    8. การนั่ง ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนงของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆ มาหนุนหลัง ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
    9. การยืน ยืนให้หลังอยู่แนวตรง ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
      by BangkokHospital

กิจกรรมอื่นๆ