Brand's

ข้าม

แชร์:

Living better

กิจกรรมที่ไม่ควรกระทำสำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม

กิจกรรมที่ไม่ควรกระทำสำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม

               ข้อเข่า เป็นข้อที่มีการเสื่อมสภาพได้มากที่สุดข้อหนึ่งในร่างกาย เนื่องจากว่าเป็นข้อที่ต้องรับน้ำหนักตัวมาก และมีการเคลื่อนไหวได้มาก โดยเฉพาะในคนไทยมีการนั่งพับเพียบ ขัดสมาธิ ยอง ๆ กันเป็นประเพณีนิยม การสึกหรอจึงมีได้มากกว่าปกติ ยิ่งในผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักตัวมาก การสึกหรอยิ่งมากขึ้นเป็นเงาตามตัว ฉะนั้นปัญหาข้อเข่าเสื่อมจึงเป็นปัญหาหนึ่งของผู้สูงอายุ การออกกำลังเพื่อการนี้จึงนับว่าเป็นเรื่องสำคัญอันหนึ่ง

       กล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่า นอกจากจะทำหน้าที่ให้มีการเคลื่อนไหวของเข่าแล้ว ยังมีหน้าที่ยึดเข่าทำให้เกิดความแข็งแรง ปกป้องมิให้เข่าเสื่อมสภาพและอักเสบได้ ถ้ามีเหตุใดเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของหัวเข่าอ่อนแรงลง เช่น การอักเสบของข้อเข่า การผ่าตัดบริเวณข้อเข่า การบาดเจ็บบริเวณเข่า เป็นต้น กลับจะเป็นสาเหตุให้ข้อเข่านั้นอักเสบได้โดยง่ายและเสื่อมเร็วขึ้นใน เป็นเหตุให้ข้อเข่าเสื่อมในอัตรารวดเร็ว จนเดินไม่ได้จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องตัดวงจรนี้ จุดที่ตัดง่ายที่สุดคือการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหัวเข่าแข็งแรงขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้ในคนสูงอายุที่ยังไม่มีการอักเสบของข้อเข่าถ้าได้ออกกำลังกล้ามเนื้อนี้ให้แข็งแรงไว้ ก็เท่ากับเป็นการป้องกันมิให้เกิดการอักเสบและป้องกันการเสื่อมของข้อเข่าด้วย


 

https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t1.0-9/11006467_10206625906869248_3156008696897762982_n.jpg?oh=277f630f0e27dda9b491926929085203&oe=558E2270&__gda__=1434635791_962ae0f4f975dce3132b0317e7f8e8f9

       กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับข้อเข่าคือ กล้ามเนื้อด้านหน้าโคนขาเหนือหัวเข่า ( Quadriceps Femoris ) ซึ่งประกอบด้วยมัดใน , มัดกลาง , มัดนอก แต่มัดที่เป็นหัวใจสำคัญที่สุดคือมัดใน ซึ่งจะทำงานต่อเมื่อหัวเข่าเหยียดสุด คือ จาก 30 – 0 องศา เท่านั้น ฉะนั้นการออกกำลังข้อเข่าจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้นั้นจะต้องเหยียดข้อเข่าจนสุด

 

 

กิจกรรมที่ไม่ควรกระทำสำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม 

       1.นั่งยอง ๆ นั่งพับเพียบ เพราะข้อเข่าจะงอพับเต็มที่เป็นเวลานาน ๆ กระดูกจะขบกันมาก โดยเฉพาะท่านั่งยอง ๆ น้ำหนักตัวจะกดลงบนหัวเข่าด้วย ทำให้เกิดการเสื่อมเร็วขึ้น มากขึ้น ห้ามนั่งส้วมซึมให้นั่งส้วมชักโครกแทน

       2.วิ่งออกกำลังกาย ข้อเข่าเสื่อมแล้วจะได้รับแรงกระแทกจากการวิ่ง 3-10 เท่า ของน้ำหนักตัว จะทำให้ กระดูกอ่อนของข้อเข่าสึกหรอหรือเสื่อมได้เร็วและมากขึ้น

       3.การออกกำลังเข่าโดยการย่อตัวแล้วยืนขึ้น หรือแบบสก๊อตจั้มพ์ จะได้รับผลร้ายคือ ข้อเข่าเสื่อมเร็ว มากกว่า ผลดีคือกล้ามเนื้อเหนือเข่าแข็งแรงมากขึ้น

       4.การออกกำลังด้วยการขึ้นลงบันได นอกจากข้อเข่าจะเสื่อมเร็วขึ้นแล้ว ยังอาจทำให้หัวใจวาย เฉียบพลันขณะออกกำลังได้ด้วย

       5.ออกกำลังด้วยการขี่จักรยาน ถ้าอานเตี้ย ข้อเข่าจะงอมากทำให้เสื่อมเร็ว หรือถ้าแรงต้านการขี่ จักรยานมาก จะทำให้ข้อเข่าอักเสบได้ง่าย

       6.ว่ายน้ำท่ากบ ข้อเข่าจะงอกมากคล้าย ๆ ขี่จักรยาน จะทำให้ข้ออักเสบง่าย

 

สรุป

       การออกกำลังหัวเข่า ก็คือการออกกำลังกล้ามเนื้อเหนือหัวเข่า โดยเฉพาะมัดในสุด ซึ่งจะทำงานจาก 30 – 0 องศา เท่านั้น ในการนี้ควรจะมีแรงต้านการเหยียดข้อเข่าเท่านั้น ไม่ควรมีแรงกดหรือแรงถ่วงต่อข้อเข่า และไม่ควรให้ข้อเข่างอพับมากเกินไป กำลังข้อเข่าในคนไทยควรจะมีราว ๆ 30-35 ปอนด์ ในท่านั่ง 10-15 ปอนด์ ในท่านอน นอกจากนี้ยังต้องสร้างความอดทนให้กับกล้ามเนื้อเหนือเข่าด้วย จึงจะเป็นการป้องกันหัวเข่าไม่ให้เสื่อมเร็วและอักเสบได้

ข้อควรระวังในการออกกำลังของข้อเข่า ควรคำนึงถึง
1.ในขณะออกกำลังกาย ข้อเข่าไม่ควรมีน้ำหนักใด ๆ แม้แต่น้ำหนักตัวกดลงบนเข่า เช่น การย่อเข่าแล้วลุกขึ้น เป็นต้น
2.อย่าให้ข้อเข่าพับมากจนเกินไป เช่นการนั่งยอง ๆ แล้วลุกขึ้น หรือการขี่จักรยานแล้วอานอยู่ต่ำเกินไป
3.อย่าให้มีแรงหรือน้ำหนักถ่วงข้อเท้า เพราะจะดึงให้ข้อเข่าหลวม ซึ่งจะกลับเป็นโทษในภายหลัง

 

       4.ควรให้มีแต่แรงต้านทาน การเหยียดเข่าแต่อย่างเดียว และขณะออกกำลังเข่า ควรให้มีการเคลื่อนไหวช้า ๆ จนเหยียดเข่าได้สุด และเกร็งไว้ 5 ถึง 10 วินาที เพื่อจะให้กล้ามเนื้อมัดในสุดเกร็งอยู่กับที่ ( แบที่ 1) เวลางอเข่าพักให้ขาเคลื่อนที่ลงช้า ๆ จะได้ประโยชน์กว่าลงเร็ว ๆ

 

วิธีการออกกำลังข้อเข่า
การออกกำลังข้อเข่า หรือกล้ามเนื้อเหนือเข่าให้เป็นไปตามข้างบนนี้ อาจจะทำได้หลายวิธี

 

       1.NK table คนออกกำลังนั่งบนโต๊ะออกกำลัง ซึ่งมีขาห้อยคู่ ขาหนึ่งรับตุ้มน้ำหนัก อีกขาหนึ่ง สำหรับใช้ข้อเท้าข้างที่จะออกกำลังเตะหรือเหยียดเข่ายกน้ำหนักนี้ขึ้น ขาห้อยคู่นี้สามารถปรับมุมต่าง ๆ ได้ ทำให้สามารถจำกัดหรือกำหนดการเคลื่อนไหวของเข่าได้ตามต้องการ เช่น 90 – 0 องศา หรือ 60-0 องศา หรือ 45- 0 องศา เป็นต้น

 

       2.Quadriceps board ซึ่งเป็นไม้กระดาน พับเป็นมุมให้หัวเข่าพาดในขณะที่คนออกกำลังนอนแล้ว ใช้น้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้า ให้ยกขาขึ้นเหยียดเข่าตรง วิธีนี้ดีที่เครื่องมือทำง่ายและขณะออกกำลังไม่ทำให้ปวดหลังเหมือนการใช้ NK table

 

       3.ใช้รอก ผู้ออกกำลังนั่งบนโต๊ะ ห้อยขา ซึ่งมีห่วงคล้องที่ข้อเท้า จากห่วงนี้มีเชือกต่อไปทาง ด้านหลังคล้องผ่านรอก 3 ตัว สุดท้ายมีน้ำหนักแขวนอยู่ที่ปลายเชือกอีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะไม่มีน้ำหนักถ่วงข้อเข่าให้หลวมเลย มีแต่แรงการเหยียดเข่าแต่อย่างเดียว

 

       4.วิธีสุดท้ายง่ายเช่นกัน ให้ผู้ออกกำลังนอน ใช้หมอนหรือผ้าม้วนรองใต้ข้อเข่า จะทำให้ข้อเข่า งอเล็กน้อย ใช้น้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้า เมื่อเหยียดเข่าออกก็จะมีแรงต้านเท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องมีเครื่องมือพิเศษ และจะทำให้กล้ามเนื้อมัดในสุดแข็งแรง จึงเหมาะกับผู้สูงอายุและผู้ที่มีข้อใต้ลูกสะบ้าอักเสบ

 

Source : www.healthcarethai.com

 


กิจกรรมอื่นๆ

>